Tu arrives à l’entraînement le ventre vide, tu pousses fort, et tu quittes sans trop penser à ce que tu vas manger ensuite. Résultat : tu es épuisé(e) pour le restant de la journée, tes muscles récupèrent mal, et tu te demandes pourquoi tu stagnes. La bonne nouvelle ? Ce n’est pas une question de volonté. C’est une question de carburant.
L’alimentation autour de l’activité physique est l’un des leviers les plus sous-estimés pour performer, récupérer et, surtout, avoir de l’énergie pour tout le reste de ta vie. Que tu t’entraînes en salle, que tu coures, que tu participes à un cours de groupe ou que tu pratiques un sport, ce que tu manges avant, pendant et après fait une vraie différence. Voici l’essentiel à savoir.
Avant l’effort : faire le plein, pas se peser l’estomac
Pense à ton corps comme à une voiture : tu ne partirais pas faire une longue route avec un réservoir vide ou sans avoir chargé ta batterie. Manger avant l’entraînement, c’est exactement ça — s’assurer d’avoir l’énergie nécessaire pour performer et éviter les pannes de carburant à mi-chemin.
Le carburant principal du corps lors de l’effort, ce sont les glucides. Soit; les produits céréaliers, fruits, légumineuses, produits laitiers — ce sont eux qui alimentent les muscles et maintiennent ta glycémie stable. Les protéines, en petite quantité, aident à te garder rassasié(e) pendant l’effort. Les gras et les fibres, quant à eux, ralentissent la digestion : mieux vaut les limiter juste avant de bouger.
Combien de temps avant ?
Si tu as 3 à 4 heures devant toi, tu peux manger un repas complet et équilibré : céréales + lait + œufs + fruits, ou des pâtes avec sauce légère et viande maigre. Si tu n’as qu’une heure ou moins, opte plutôt pour une collation légère et facile à digérer : un fruit frais, un muffin maison sans noix, des craquelins faibles en gras ou du lait au chocolat, oui oui, tu as bien lu; un bon breuvage réconfortant avant de bouger !
À éviter dans les heures qui précèdent : les aliments épicés, les aliments riches en gras ou en fibres, les légumineuses et les boissons contenant de la caféine (selon ta tolérance, parfois elle peut aider à la performance) — tout ce qui pourrait créer de l’inconfort gastro-intestinal au mauvais moment.
Pendant l’effort : s’hydrater d’abord, s’alimenter si nécessaire
Pour un entraînement d’une heure ou moins, l’eau est généralement suffisante. L’objectif est simple : ne pas attendre d’avoir soif pour boire. Quelques gorgées toutes les 15 minutes dès le début de l’effort, c’est la règle de base.
Tu t’entraînes plus d’une heure ? Les réserves de glycogène commencent à s’épuiser et le corps a besoin d’un coup de pouce. Une boisson énergétique — commerciale ou maison (jus de fruits dilué moitié-moitié avec de l’eau + une pincée de sel) — permet de maintenir ton niveau d’énergie et de remplacer les électrolytes perdus dans la sueur. Voici d’ailleurs une petite recette que nous avons concocté : https://orangesante.com/recette/boisson-sportive-canneberge-blanche-erable/. En collation solide, des petites bouchées toutes les 15 minutes font le travail : fruits séchés, compote, muffin maison sans noix, jujubes énergétiques.
L’idée, c’est de choisir des glucides simples, faciles à absorber rapidement, pour maintenir ton niveau d’énergie jusqu’à la fin.
Après l’effort : la récupération, ça commence dans les 15 à 30 premières minutes
C’est l’étape que la majorité des gens négligent — et pourtant, c’est l’une des plus importantes. Dans les 15-30 minutes suivant l’effort, le corps est particulièrement réceptif aux nutriments. C’est la fenêtre idéale pour amorcer la récupération, réparer les muscles sollicités et reconstituer les réserves d’énergie.
Ta collation post-effort devrait combiner glucides et protéines. Par exemple :
- 350 ml de lait au chocolat ou boisson de soya aromatisée
- 200 g de yogourt aux fruits
- 1 fruit + 30 g de fromage cottage ou 30 ml de beurre d’arachide
Dans les deux heures suivantes, assure-toi de manger un repas complet et équilibré pour compléter la récupération. L’hydratation reste aussi importante après l’effort : boire jusqu’à ce que l’urine redevienne claire et pâle est un bon repère.
En résumé : une approche simple, des effets concrets
L’alimentation autour de l’exercice n’a pas besoin d’être compliquée. Quelques principes de base bien appliqués — manger des glucides avant, s’hydrater pendant, combiner glucides et protéines après — peuvent transformer ta façon de te sentir à l’entraînement et dans ta récupération.
Tu veux aller plus loin et avoir des recommandations adaptées à tes objectifs, ton horaire et ta réalité ? C’est exactement là qu’une consultation en nutrition sportive peut faire une différence. Notre nutritionniste Marie-Christine Duchesne, Dt.P., est disponible à Actiforme pour t’accompagner dans l’optimisation de ton alimentation et de ta récupération.
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